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校内刊物
为了睡觉,我已经用了洪荒之力了
2017-04-21 16:08
 3·21 世界睡眠日的来源
 
据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

 
世界睡眠日相关活动
 
多睡一小时
多睡一小时活动,最早起源于新加坡睡眠协会。每年世界睡眠日举办的“睡眠意识周”(Sleep Awareness Week)活动一般包括研讨会、讲座和参观睡眠实验室,开设网页提供相关医学资讯,还在Facebook发起“多睡1小时”活动。
世界睡眠日的“多睡一小时”公益活动,从2009年3月21日世界睡眠日开始进入中国。

 
长沙市民穿卡通睡衣睡大街迎“世界睡眠日”
2015年3月20日,世界睡眠日前夕,唐堂带领众多市民来到长沙街头进行“睡大街”公益行为艺术展示,呼吁市民提高深度睡眠质量。

 
睡眠周期简介
 
人们正常的睡眠结构周期分两个时相:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。NREM与REM交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复,每夜通常有4至5个睡眠周期,每个周期为90至110分钟。

人类不同年龄的睡眠时间是不同的:婴儿的睡眠时间为20至24小时,幼儿需要9至12小时,学童需要9至10小时,成人需要7至9小时,老年人需要6至8小时,大于80岁的老年人需要9至10小时。

 
睡眠对我们的影响
 
睡眠充足的好处
睡眠充足可以帮助人体补充能量。如果每天睡眠时间少于6小时,休息不好,寿命将减少一年。
正常的睡眠可以起到强身健体使人长寿的效果,只要有两个小时的深睡眠时间就会休息得很好。睡眠与人的健康息息相关,睡眠可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复,有助于人们日常的工作和学习。
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睡眠不足的坏处
“吃人参不如睡五更”,这句谚语道出了睡眠的真谛。长期睡眠不足,不仅影响到学习,而且一些学生还会出现情绪萎靡和身体疲乏等状态。
学过生物的同学们注意了:睡眠不足,不但身体消耗得不到补充,而且由于激素合成不足,会造成体内环境失调。更重要的是,睡眠左右着人体免疫功能。
美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授研究小组对睡眠、催眠与人体免疫力做了一系列研究,并得出结论——“睡眠除了可以消除疲劳,使人体产生新的活力外,还与提高免疫力,抵抗疾病的能力有着密切关系”。
长时间晚睡和睡眠不足者,即使次日补睡足8小时,也难以挽回损失。所以不要平日熬夜而周末狂补觉。

 
那么问题来了……
如何高效地睡眠呢?
 
1.体温下降有助于产生睡意
人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚,使身体升温,之后体温逐渐降低的过程有助于入眠。
2.尽量避免接触光线
蓝色光抑制人体内褪黑激素的产生,促使人保持清醒。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等,也不宜在光线强烈的台灯下看书。

3.咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用
咖啡和茶都有提神作用,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人在睡觉过程中惊醒;所以睡前应避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是可以的。
4.不要忽视食物的影响
实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。
5.科学地打盹:时机、时长和方式
时机:把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点,以此确定生活的中心点。例如,22点睡觉,6点起床,那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后,即13点到15点之间。
时长:30分钟为宜,时间过长会进入深度睡眠,导致醒来后很困乏、精神萎靡。
方式:不一定非要睡着,闭目养神、静坐、发呆、冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易使人兴奋的音乐。

6.注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好
一个完整睡眠周期包括5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟,晚上睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异,不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话,那就起床吧,不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠,再被闹钟叫醒,反倒更痛苦!
7.肌肉紧绷-放松练习,有助于更好地入眠
按照从头到脚的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法比较有效,其中的原理是:第一,肌肉放松确实有利于更好的睡眠,但是如果只是想放松的话很难达到效果,反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。第二,肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力,有助于我们忘掉乱七八糟的事情,而且做完之后比较疲劳,容易入睡。

 
睡眠少的学生如何提神呢?
 
1.养成良好的作息习惯
休息的话最好是在晚上十一点之前入睡,养成良好的作息习惯,这样可以保持身体的健康,每天多喝水,坚持锻炼身体,睡眠就像充电一样,充得好人的精神就好,充得不好就会易累易衰老。
2.不要推迟入睡时间
如果需要进一步缩短睡眠时间的话,请尽量不要再推迟入睡时间了。一般十二点过后入睡的,睡眠质量较差,第二天早上会起不来,第二天晚上想重新调整作息早睡,大脑却因为前一天晚睡而很兴奋,于是恶性循环,要混混沌沌两三天,人为刻意调整,补大量觉才能恢复熬夜前的状态。有的时候多熬夜几天,身体会受不了,若是在换季时,就很容易咳嗽、感冒,甚至发烧。若一定要缩短睡眠的,请早起,不要晚睡。
3.请学会睡短觉
在一两个困极了的课间入睡,十分钟打铃就醒。那种短短的十分钟的睡眠,可以让你顿时变得头脑清醒,神清气爽。
4.适当锻炼,劳逸结合
适当的体育锻炼也可以帮助提神,身边睡得很少,但是面色红润,有多少作业、考试都能打鸡血一样完成的人,都保持长期的锻炼,主要方式是篮球和长跑。劳逸结合这种事情,想必大家都明白。
 
 
最后温馨提示大家:
今晚写完作业后,同学们一定要多留一点时间睡觉。平常也不要让游戏、手机吞噬了你的睡眠时间哦!
每天多睡一小时,精力充沛每一天!

 
▲资料整理:心理社团 高二4班袁雪宁、高一3班李雪琪
▲图片提供:心理社团 高二4班袁雪宁
▲指导教师:技术组 潘璐
注:本文摘要为编者所加。
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